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この夏のテーマは【眠活】です！
外の気温が35度を超える日が続くほど暑くなり、寝苦しい夜を過ごすことも増えている今の時期にもぜひ【眠活】を活用していただきたいと思います。
眠活とは？
質の良い睡眠を得るためにする行動のことを言います。
「〇〇活」という言葉に代表されるほど睡眠の重要性に注目が集まっている理由は何でしょうか？
睡眠について改めて調べたところ、理由の一つとして挙げられるのは現代人、特に日本人の睡眠時間が短いことにあるといわれています。
出典：e-ヘルスネット
日本人、特に子供たちや就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われています。
【図2】は就労者の男女別の睡眠時間を国際比較した結果です。
日本人の睡眠時間が如何に短いかお分かりいただけると思います。
（中略）慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
図でも見ていただける通り、日本人の睡眠時間は世界で最も少ないといわれており、女性に至っては平均睡眠時間が比較的長いフランスの8.38時間とは約1時間も差があります。
私自身、仕事や趣味などを楽しんでいると、時には睡眠時間を削ることがあります。
徹夜まではいかなくとも、睡眠よりもその時にやっている仕事や友人との時間を経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。
また、書籍「絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理」という書籍では、睡眠に関する事柄を下記のように書いています。
私は毎日の睡眠時間が6時間を切らないよう注意しています。
その上で、15分程度の昼寝を欠かさないようにしています。これは、忙しくて時間がないという方にとって、最低限のラインではないかと考えています。
ところが、厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2017年）によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男女とも40代が最も多く、5割前後に達しているのです。
出典：池袋大谷クリニック院長 大谷義夫氏著書「絶対に休めない医師がやっている最強の体調管理」160ページ図より
体に関するプロフェッショナルの医師が最低限と考えている睡眠時間を下回る方が、年代にもよりますが5割にもなるほど睡眠時間の不足は重大なのだと驚きの結果となりました。
就労時間の超過やプライベートでの付き合い、家事など様々な要因があるかと思いますが、少しでも良い睡眠を確保したいと思うことから、【眠活】という考え方が生まれたのではと思います。
日本人の勤勉さが現れている結果かもしれませんが、世界的に見ても日本人の睡眠時間を考えると、もう少し脳や体が休まる睡眠の工夫をしてみても良いのではないでしょうか？
睡眠の重要性
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、自律神経などの体調面でも大きな影響を及ぼすといわれています。
例えば睡眠不足を2日続けてしまうだけで、ホルモンの関係で食欲が増大するそうです。「夜食べると太る」というだけでなく、「夜遅くまで起きていると太る」ということも、近年科学的に証明されているそうです。さらに、慢性的な寝不足状態にある人は生活習慣病にかかりやすいと言われています。
そのほかにも、交感神経が緊張して自律神経の乱れが生じることや、鬱病のリスクの増加などもいわれており、睡眠時間を削ることで健康に対する影響も大きいことがわかります。
一方で「睡眠」によって人のからだにもたらしているメリットとは何でしょうか？
「スタンフォード式最高の睡眠」という書籍によると、5つのミッションがあるとのことです。
「ぐっすり眠る」とは何だろう？その答えは、やはり真夜中、とくに眠り始めの90分にある。真夜中に睡眠がきっちりと役目を果たしていれば、翌日のパフォーマンスは確実に上がる。長期的にも脳と体、そして心の健康につながるだろう。 眠っている間、脳と体で何が起きているかを知れば、「ぐっすり眠る＝質の良い睡眠」とはどういうことかがみえてくる。睡眠が遂行するミッションは、おもに次の5つだ。
①脳と体に「休息」を与える
②「記憶」を整理して定着させる
③「ホルモンバランス」を調整する
④免疫力を上げて病気を遠ざける
⑤脳の老廃物をとる
出典：スタンフォード大学医学部教授 西野精治め氏著「スタンフォード式 最高の睡眠」より
5つ睡眠のメリットが書いてありますが、それぞれ簡単にご説明します。
①脳と体に「休息」を与える
まずは睡眠の時間は脳と体をリフレッシュするための時間です。
特に脳は、意識があるときに「何も考えない」と考えたとしても環境の変化や音につられたり、「あの仕事を早めに終わらせなきゃ」というような、とりとめのないことを考えてしまいがちです。
全く動かない、ということはできませんが、眠っているときはパソコンでいうスリープモードのように睡眠が脳への休息時間となっています。
②「記憶」を整理して定着させる
睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に起こっているということは有名な話です。
レム睡眠で「記憶」や「思い出」などのエピソード記憶を脳に定着させ ノンレム睡眠で体の深い休息と同時にイヤな記憶を消去する といわれています。
個人的には、大事な記憶を覚えておくことも、イヤな記憶を薄くすることもどちらも生活をするうえで大事なことだと思うので、整理することができるのであれば、きちんとした睡眠を取りたいと思います。
③「ホルモンバランス」を調整する
ホルモンバランスと眠りの関係性については、眠り始めてから最も深いノンレム睡眠に移行する黄金の90分という時間があり、その時間で通称「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが多く分泌されると説明されています。
成長ホルモンという名前からすると、子供の成長を連想しがちですが、このホルモンは代謝の正常化や筋肉の成長などにも関わります。
さらに肌の水分量にも密接に関わっているので、美肌を目指す方にとっては成長ホルモンを出すためにも睡眠はとても重要といわれています。
④免疫力を上げて病気を遠ざける
「風邪は寝て治す」という人がいますが、これは理にかなっています。
書籍の中では、睡眠が乱れていると免疫が確立しないことが影響し、インフルエンザ等のワクチンの効果が認められないという事例もあったと記載がありました。
睡眠によってホルモンバランスが正常になると、体の免疫力が上がるといわれているので、効果的に睡眠を取りたいですね。
⑤脳の老廃物をとる
脳の老廃物は覚醒時にも多少は除去されていますが、就寝時にまとめて行われるそうです。
この老廃物をきちんと排出することで脳のダメージが軽減することがわかっているそうです。
きちんとした睡眠を取ることでこれだけの恩恵を受けられ、生活のパフォーマンスが上がるといわれています！
質の良い睡眠を取るために、日々の生活に眠活を取り入れてみてはいかがでしょうか？
おすすめの眠活
さて、難しい話をしてきてしまいましたが、hibinoでおすすめの眠活について、いくつかご紹介したいと思います。
- 毎日決まった時間に起床する
- 起床後太陽の光を浴びる
- 朝食を取る・・・①
- 軽く昼寝をする（10～15分）
- カフェインの摂取を控える・・・②
- 軽く運動をする
- ぬるめのお湯で入浴する・・・③
- 就寝時間を決めて、規則正しく眠る・・・④
- 就寝前の2時間はスマホやテレビを使用しないようにする
- 飲酒は避ける
睡眠に関する基本的な知識のため、知っている方も多いかもしれませんが、やはり広く知られているだけあり、上記のことはとても重要です。
大事なことはこれを日々の習慣とすること。
「睡眠」という生活に重要なことだからこそ、日々の習慣付けが大事になってきます。
加えて、これをご覧いただいている方の眠活習慣をより良くするために、hibinoの扱うアイテムでお手伝いできることに①から④の番号をつけました。
より簡単に、楽しく日々を過ごしていただくために振った数字ともう1点おすすめを追加して、5つのアイテムをhibinoでご紹介させていただきます。
引き続き、あなたの健康のために、ぜひ次のブログもご覧ください！