こんにちは！hibinoブログをご覧いただきありがとうございます。
今回も引き続き、心地よい睡眠を取るための習慣をご紹介していきます。
・毎日決まった時間に起床する
・起床後太陽の光を浴びる
・朝食を取る・・・①
・軽く昼寝をする（10～15分）
・カフェインの摂取を控える・・・②
・軽く運動をする
・ぬるめのお湯で入浴する・・・③
・就寝時間を決めて、規則正しく眠る・・・④
・就寝前の2時間はスマホやテレビを使用しないようにする
・飲酒は避ける
今回は②の「カフェインの摂取を控える」についてのご紹介と、ノンカフェインで美味しいhibinoのアイテムW＊ARoMa HERB（ワロマハーブ）のハーブティーをご紹介していきます。
【睡眠とカフェインの関係】
まず、改めて睡眠とカフェインの関係について見ていきましょう。
”３．カフェインが睡眠に及ぼす影響
疲労に伴い体内で産生されるアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。カフェインは、このアデノシン受容体に結合することでアデノシン自体が結合するのを阻害するため、ヒスタミンの放出が抑制されなくなり、眠気を感じにくくなります。
（中略）
カフェインと睡眠に関する研究は数多く行われており、習慣的にカフェインを摂取する人は、入眠困難などの不眠症状を抱える可能性が高く、過剰なカフェインの摂取は入眠潜時（寝つくまでにかかる時間）を延長させ、睡眠効率（ベッドで過ごした総時間のうち実際に眠れた時間の割合）を低下させるなど、睡眠の質を悪化させることが報告されています1)。また、カフェインには利尿作用もあることから、尿意で頻回に目覚めてしまうことも睡眠の質を悪化させる原因となります。”
※1
カフェインには神経を覚醒させる作用があるといわれている通り、眠気を覚ましたいときや仕事に身を入れたいときに摂取するとすっきりと仕事ができます。
反面、依存性が高いともいわれており、たくさん飲めば飲むほど覚醒度は上がっていき、睡眠が浅く、睡眠途中で目が覚めてしまったりと睡眠の質が下がってしまうといわれています。
カフェインの覚醒作用は個人差もあり、同じ量のカフェインを摂取しても、その効果や感じ方は人によって異なり、摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期は2～8時間といわれています。
そのためしっかりと睡眠を取りたい方は、午後にはカフェインの入っている飲食物を控えるほうが良いと言われています。
カフェインは含有量や影響の度合いには差がありますが、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどの日常生活で摂取する様々な飲み物や食べ物に含まれています。
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飲み物・食べ物の種類 |
カフェインの含有量 |
抽出方法（1杯あたりの液量） |
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1 |
コーヒー ドリップ式 インスタント（顆粒製品） 缶コーヒー・コーヒー飲料 *アサヒ飲料、キリン、サントリー、伊藤園の各ホームページ商品情報 |
60mg/100ml 57mg/100ml 10未満-90mg/100mg |
コーヒー粉末 10g/熱湯 150ml インスタントコーヒー 2g/熱湯 140ml 1本あたり 165-480mg（製品による） |
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2 |
玉露 |
160mg/100ml |
茶 10g/60℃の湯 60ml, 2.5分 |
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3 |
紅茶 |
30mg/100ml |
茶 5g/熱湯 360ml, 1.5-4分 |
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4 |
煎茶 |
20mg/100ml |
茶 10g/90℃の湯 430ml, 1分 |
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5 |
ほうじ茶 |
20mg/100ml |
茶 15g/90℃の湯 650ml, 0.5分 |
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6 |
ウーロン茶 |
20mg/100ml |
茶 15g/90℃の湯 650ml, 0.5分 |
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7 |
ココア |
7mg/100ml |
ピュアココア 5g/牛乳 140ml |
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8 |
麦茶 |
0mg |
茶 50g/湯 1500ml, 沸騰後5分放置 |
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9 |
エナジードリンク |
32-300mg/100ml |
1本あたり36-150mg（製品による） |
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10 |
ミルクチョコレート |
25-35mg/100g |
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11 |
ハイカカオチョコレート |
70-120mg/100g |
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表1 飲み物に含まれるカフェインの量
※1 NCNP病院 国立精神・神経医療研究センターHP表より
余談ですが、筆者はカフェインに弱いようで、夕飯後にコーヒーを飲む習慣があった頃、ベッドに入っても1時間以上眠れない状況が続き、上記のような話を聞いてその習慣をやめたところ、しばらくして入眠が楽になった経験があります。
また、カフェイン以外の作用も含まれているかもしれませんが、エナジードリンクを1本飲むと動悸がひどくなることが多々あったため、カフェイン入りのエナジードリンクは飲まないようにしています。
体質には個人差があるため一部の例ですが、快適な睡眠を得るための手段として、入眠予定が23時頃であれば15時頃にはカフェインが含まれるものを控えることで睡眠習慣が改善するかと思われます。
コーヒーや緑茶などカフェインの入っている飲料は美味しいですし、「仕事を頑張りたい！」という直前に飲むことは良いですが、深い睡眠を取るためには避けたいところですね。
では、美味しくてやる気も上がるカフェイン飲料の代わりになる飲み物には何があるでしょうか？
デカフェのコーヒーや緑茶などもありますが、hibinoでは体も喜ぶW＊ARoMa HERB（ワロマハーブ）のハーブティーをおすすめします！
【W＊ARoMa HERB（ワロマハーブ）とは？】
W＊ARoMa HERB（ワロマハーブ）は、「誰かのためじゃなく、ワタシを生きる」をコンセプトに、ハーブを中心としたセルフケアアイテムを作っているブランドです。
農薬不使用の国産ハーブを細かくブレンドすることにこだわった「ハーブ×温め×香り」のアイテムは、
”自分のことよりも「誰か」のために毎日忙しく生きている方々に、「自分をいたわる」ことの大切さを改めて感じてもらいたい。”
という思いから作られています。
アジアの温熱療法と植物学をタイ・インド・スリランカで直接学んだハーブの専門家であり、現役セラピストを兼ねている方が開発され、一つ一つ手作業で作られているこだわりのあるアイテムを取り扱っています。
人が生き生きと過ごせる未来を目指し、五感を意識したモノづくりや、「使い手」に寄り添った使い心地にこだわっているハーブのアイテムは、オープン当初からhibinoでも人気のアイテムです。
W＊ARoMa HERBのハーブボールを愛用されているお客様からは、体がじんわりと温まる感覚と、生活への取り入れやすさから、お気に入りの商品であるというお話もいただいています。
ありがたいことにW＊ARoMa HERBの方に直接講師としてお越しいただき、hibino店頭でハーブボールを作るワークショップも行っていただきました。
オープン当初の取扱商品は和草ハーブボールのみでしたが、スタッフやお客様からのご要望をいただき、今年からハーブティーも取り扱い始めました。
次の日に疲れを残したくない、すっきりとした睡眠を取るために、体を気遣った「ハーブ×温め×香り」のアイテムを、ぜひ試してみてください。
【hibinoで取り扱っているW＊ARoMa HERB（ワロマハーブ）のハーブボールティー】
W＊ARoMa HERB（ワロマハーブ）の看板商品である「和草ハーブボール」のコンセプトに合わせて作られたブレンドハーブティーです。
農薬不使用の国産ハーブが使用されていることはもちろん、植物が原料のティーバッグを使い、土に還せる仕様にしており、体にも環境にも優しいお茶です。
“日本に根付いているものは日本人に合う”という考え方で作られており、すべて国産のハーブで作られています。
日本のハーブは、海外のハーブと比べると香りは穏やかですが、使えば使うほど少しずつ様々なハーブの香りがあらわれ、変化していくそうです。
ーitawaru（いたわる）ー
“私を愛し、私をいたわる”をコンセプトに作られたハーブボールティーです。
月桃とクロモジの香りが漂う、香り豊かなブレンドです。
入っているハーブは、月桃（沖縄県産）、クロモジ（長野県産／鳥取県産）、ラベンダー（長野県産）の3種類。
月桃は抗炎症作用や抗アレルギー作用、精神を落ち着かせる鎮静作用などがあるといわれており、ポリフェノールも多いといわれています。
そのため抗酸化作用が高く沖縄では古くから伝わる女性に嬉しいハーブです。
クロモジの樹皮や葉には「テルピオネール」「シオネール」など、のど飴にもよく配合されている成分が含まれており、抗炎症作用があり、胃腸のバランスを整えてくれるといわれています。
ハーブの中でも有名なラベンダーはリラックス効果が高く、胃腸トラブルも緩和してくれるといわれています。
鎮静効果やリラックスなどのハーブがブレンドされている「いたわる」という、ブランドの思いにぴったりのハーブボールティーです。
リラックスしたい時や就寝前に、ゆったりと深呼吸しながらお楽しみください。
ーつなぐー
黒豆やびわ、よもぎなど幼いころに親しんだハーブが中心のハーブティーです。
味わいは香ばしくも懐かしく、思わずほっと力が抜けていく感覚がするアイテムです。
黒豆（北海道産）／びわ（徳島県産）／よもぎ（宮崎県産）／桑（長野県産）／レモンバーベナ（長野県産）／かき（徳島県産）
黒豆は抗酸化作用の強いアントシアニンを含んでおり、老化予防に役立つとされています。
びわは冬の風対策で昔からびわ茶が多く飲まれていたほど抗炎症作用や抗菌作用が高く、喉の痛みなどが収まるといわれています。
黒豆をベースにした味は食事中にごくごく飲みやすく、お子様にも楽しんで頂けます。
「自分と繋がると、他者とも自然に繋がりたくなる温かくて優しい循環をお楽しみください。」という想いで作られている、懐かしくも優しいハーブティーです。
【一日のどのタイミングでもハーブボールティーを】
カフェインを含むコーヒーなどの飲料は手軽で美味しいためよく飲まれますが、すっきりとした睡眠を得るためには一日中、たくさんの量を飲んでいただくには不向きです。
そのため夜の時間だけでも、体をいたわるハーブボールティーに変えていただき、ゆったりとした温かさで体を満たしていただけると良い眠りにいざなってくれるはずです。
また、「いたわる」はリラックスに特化したハーブボールティーですが、「おぎなう」「つなぐ」は体の調子を整えたり、抗酸化作用を含むハーブを使っているため、夜はもちろん、朝や昼など「もう少し頑張るぞ」というときにもおすすめのお茶です。
ぜひ手に取っていただき、体の中から温め、いたわる時間を作っていただければと思います。
※1 NCNP病院 国立精神・神経医療研究センターHPより引用
※2 W＊ARoMa HERB（ワロマハーブ）HPより