こんにちは！hibinoブログをご覧いただきありがとうございます。
心地よい睡眠を取るための習慣に沿って【眠活】を記事にさせていただいています。
- 毎日決まった時間に起床する
- 起床後太陽の光を浴びる
- 朝食を取る・・・①
- 軽く昼寝をする（10～15分）
- カフェインの摂取を控える・・・②
- 軽く運動をする
- ぬるめのお湯で入浴する・・・③
- 就寝時間を決めて、規則正しく眠る・・・④
- 就寝前の2時間はスマホやテレビを使用しないようにする
- 飲酒は避ける
今回は「ぬるめのお湯で入浴する」を取り上げます。
入浴することで深く眠れる、ということを知っている方も多々いらっしゃるかと思いますが、それはなぜなのでしょうか？
また、どのような入浴方法だと効率的に入眠できるのでしょうか？
そのような疑問をhibinoおすすめのアイテムと一緒にご紹介していきます。
入浴と睡眠の関係
結論からお伝えすると、入眠に「体温」が大きく関係するため、体温調節を行いやすい入浴が重要視されています。
西野精治氏の著書「スタンフォード式最高の睡眠では、皮膚温度と深部体温の差を縮めることで睡眠のスイッチが入ると記載されています。
小さな子どもが特に顕著ですが、うとうととしているときには手のひらや足の裏など末梢の神経が通っている場所がほかの部位よりも温かいと感じたことはないでしょうか。
これは皮膚温度と深部体温の調整をするため、手と足の裏など神経が多い場所が温かくなっているという話でした。
深部体温と皮膚温度の差を縮めるための身近な手段として、深部体温を上げた後、下げるとより入眠がスムーズになるそうです。
この深部体温の上下によって眠りのスイッチが入りやすくなるため、スムーズな入眠に「入浴」はを重要となっています。
また、一度上った深部体温を下げるは約90分かかるため、眠る90分前に入浴することがおすすめです。
入浴とリラクゼーション
「お風呂に入るとほっとする」と感じる人も多いように、入浴するとリラックスできます。
体を温めてくれる以外にもお風呂に浸かること自体に体に良い作用があるので、簡単にご紹介いたします。
「温熱作用」、「静水圧作用」、「浮力作用」の3つです。
①「温熱作用」
お湯により体が温まることにより得られる効果です。
- 血管が広がり、血流がよくなる
- 各組織への酸素供給
- 老廃物の排出
- 疲労物質の排出
の効果があるといわれております。
②「静水圧作用」
水中で受ける圧力によって血行が促進されることにより得られる効果です。
- 肩こりや腰痛が緩和
- 手足の冷えが改善
- 呼吸数の増加
の効果があるといわれていおります。
③「浮力作用」
水中で受ける浮力によって、得られる効果です。
- 筋肉の緊張緩和
- 筋肉の増強
- リラックス効果
の効果があるといわれております。
入浴は体温を上げてくれるだけではなく、リラクゼーションのための方法としてもすぐれています。
良質な睡眠を得るためにできる限り入浴して、次の日のすっきりとした目覚めにつなげたいですね。
お風呂の浸かり方
ついついゆったりと浸かりたい、と思ったり、シャワーで軽く済ませてしまおう、と思う入浴ですが、良質な睡眠を取るためにおすすめな入浴方法があります。
- 眠る予定の時間90分前に入浴する
- 入浴は40度前後のお湯で、15分ほど浸かる
- お風呂上りは揮発性の高い生地の寝間着を着る
これは深部体温と皮膚温度の差を縮めるために、皮膚温度の変化を利用した入浴方法です。
冷たい水に手を入れれば冷たくなる、お湯につかると温かくなる、など皮膚温度は変わりやすいですが、入浴は深部体温も変えることができます。
西野氏の著書ではデータも交えて下記のように書いています。
入浴に関する私たちの実験データでは、40℃のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温もおよそ0.5℃上がっていた。普段の深部体温が37℃なら、入浴後は37.5℃になる。 この「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうという性質がある。なので、入浴で深部体温を意図的に上げれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟睡につながる。 0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴よりさらに下がっていくのはそれからだ。 つまり、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだ。
出典：西野精治氏著「スタンフォード式最高の睡眠」131,132ページより
23時に眠る予定の方は21時30分くらいまでに入浴を済ませ、激しい運動やスマートフォンなどの交感神経を刺激してしまうことを避け、のんびりと過ごすのが理想でしょう。
ただ、日々仕事や趣味など幅ひろく活動している方は眠る90分前、となるとハードルが高いかもしれません。
その場合にもう一つ同書でおすすめしているのが「足湯」です。
風呂桶にお湯をためて重点的に温めることで、熱放散のアプローチを手伝ってくれるとのことです。
足は表面積が大きくて毛細血管が発達しているため、深部体温を下げるための熱放熱に一役買ってくれるとのことです。
眠りやリラックスにはやはり入浴のほうが体を温めることができるため、忙しい平日は足湯を活用し、時間を使うことができる日には入浴をして体温を上げ、良質な睡眠を取るといいかもしれませんね。
【hibinoおすすめ入浴アイテム、ミネラリアのデッドシーバスソルト】
心地よい睡眠を取るための入浴におすすめのhibinoのアイテムは、ミネラリアのデッドシーバスソルトです。
hibinoではラベンダーの香りをお取り扱いしております。
デッドシーバスソルトは名前の通り、死海の塩を元にしたミネラルをたっぷりと使用したバスソルトです。
驚くべきことに古代から「癒しの地」「美の泉」ともいわれる「デッドシー」では、様々な体のトラブルを癒すといわれています。
デッドシーバスソルトは筋肉や神経を癒すとされているマグネシウムやカルシウムがふんだんに含まれており、エステサロンやスパ、ホテルでもリラクゼーションの一つとして使用されているそうです。
使用する方法は、家庭用のお風呂であれば蓋すりきり1杯くらいを入れていただき、溶かして入浴するだけです。
汗ばむくらいしっかりと体が温まるため、深部体温もきちんと上がっているように思えます。
あくまでも使用した体感ですが、お風呂上りでは体がポカポカとしていて冷えるという感覚はなく、ベッドに入ると心地よいまま、すとんと眠った感覚でした。
良質な睡眠のために、良質なバスタイムを
入浴は良質な睡眠に重要、と漠然と知っていた方が多いと思います。
この記事でなぜ入眠に良いのか、どのようにすると睡眠に良いか、より詳しく知っていただけたかと思います。 すとんとした心地よい睡眠習慣を得るためにも、バスタイムをぜひミネラリアのデッドシーバスソルトでゆったりと過ごしていただけたらと思います。
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