こんにちは！hibinoブログをご覧いただきありがとうございます。
早速ですが皆様は、この暑い夏で体調を崩されてはいないでしょうか？
今回は、いわゆる「夏バテ」と呼ばれる、夏の体調の崩しやすさの対策に関する記事です！
心当たりのある方もない方も対策として、今後より良い生活習慣を作るためにも参考にしていただけたらと思います。
目次
【夏バテについて】
まずは最初に、「夏バテ」についてみていきましょう。
夏バテとは医学的な用語ではなく、高温多湿な日本の暑さによる体調不良の総称で、他にも「暑気あたり」という呼び名もあります。
私たちの体は通常温度変化に対して、体温調節機能が働いて体調を整えています。
しかし日本の夏のような高温多湿の状況下や、冷房による室内外での寒暖差により体温調節機能がうまく働かなくなることがあります。
その結果、体がだるいなどの疲労、倦怠感、食欲不振、体力の低下、思考力の減退や判断力の鈍化などが現れる状態を「夏バテ」と言います。
夏バテという呼び名だと軽く考えられますが、軽度の熱中症とも言われているため、体力が落ちている状態では本格的な熱中症の症状へと移行しやすくなってしまいます。
夏に体調を崩す場合、普段何気なくやってしまう生活の習慣から体調を崩す可能性があります。
〈夏バテチェック〉
ここで、夏バテになりやすい方のチェックリストがありますので、いくつ当てはまるかご覧になってみてください。
□暑さで寝苦しく、よく眠れていない
□直射日光が当たる場所や、蒸し暑い環境下にいることが多い。
□水分補給は喉が渇いてからする。
□甘いジュースや炭酸飲料、ビールなどのお酒をよく飲む。
□同じようなものばかり食べている。
□食欲が落ちた。
□エアコンの設定温度は27℃以下。
□疲れやすい、疲れがとれない。
□涼しい部屋にいる事が多く、汗をかかない。
皆様いくつ当てはまりましたか？
チェック数が0から2個だった方は、夏の暑さで体調を崩す可能性は低いため、今の生活習慣を続けてこのまま元気に夏を過ごして頂けたらと思います。
チェック数が3から5個だった方は体調を崩す可能性のある、いわゆる夏バテ予備軍となります。
生活習慣を見直して夏バテを予防しましょう。
チェック数が6個以上だった方はもしかしたらすでに体調を崩されているのではないでしょうか？
良い体調をキープするためにも、良い習慣を一つでも作り、楽しく夏を乗り切りましょう！
【夏バテの原因と対策：3選】
そもそも夏になぜ体調を崩しやすいのでしょうか？
原因は3つほどあるといわれています。
1,温度変化による自律神経の乱れ
2,水分不足
3,睡眠不足
簡単に上記3つについて確認していきましょう。
〈温度変化による自律神経〉
自律神経とは、血管や内臓の働き、呼吸・脈拍・体温・消化・免疫・ホルモン・・・と、自分の意志でコントロールできない生命維持に関わるあらゆる働きを支配している神経のことです。
自律神経が乱れる理由の一つとして、急激な温度変化があります。
今年は特に酷暑と呼ばれる35度以上の日が多いですね。
このようなとても暑い日にずっと外で直射日光にあたっていることも体調を崩しかねませんが、屋外と屋内の大きな温度変化も体に悪い影響を与える可能性があります。
急激な温度変化が何度も続くと、体温調節機能がうまく働かなくなる可能性があること、また冷房が効きすぎた部屋に居続けることも体にはストレスになり、結果、自律神経がうまく働かなくなる可能性があります。
〈温度変化の対策〉
その対策としておすすめは、室内での過ごし方の工夫です。
皆さん室内環境を快適に保つために室内の温度と湿度はどのくらいがいいと言われているかご存知ですか？
室内の温度は約28度、湿度は50～60%を目安にエアコンや扇風機を活用することがいいとされています。
また私たちの体は室内外の温度差が7度以上になると自律神経が乱れやすくなります。
そのため、室内外の温度差は7度未満になるようエアコンをこまめに調節しましょう。
その他にも、自律神経の乱れ対策はいくつかございます。
こちらで詳しく紹介と対策を記載していますので、よろしければご覧ください。
〈水分不足〉
そもそも、なぜ人の体は汗をかくのでしょうか？
答えは、体の中から熱を放出するためです。
汗をかいて熱を放出することで体が高温状態になることを防いでいます。
そのため今の時期に汗をかかないことは逆に不調の原因となる可能性があります。
体は60%が水分でできており、その水分の循環の一環として、1日に排泄で1.6リットル、呼吸や汗から0.9リットルの水分を失っています。
逆に水分の摂取としては、食事からは1.0リットル、体の中で生まれる代謝水で0.3リットルと、残りの1.2リットルは飲み水から摂取する必要があります。
前述した通り夏の暑さで汗の量が増えるため、その分の水分補給が必須となります。
〈水分不足対策〉
体に適切に水分を摂取するために、2つの対策があります。
1つ目は軽く汗ばむ程度の運動をすることです。
水分不足の話をしているのに、なぜ自分から汗をかくの？という質問もあるかもしれませんが、適切に体の水分を循環させるためです。
汗をかく理由は体温調整のためですが、現代は室内外の温度変化の大きさにより、季節の寒暖差の理由のみでは体温調整機能が鈍くなっているともいわれます。
運動によって体温を上げて汗をかくことは、汗をかくための汗腺を開いてくれ、体温調節機能を鍛えてくれるといわれるため、適度に汗をかく運動をしていただければと思います。
おすすめは、軽く汗ばむくらいのウォーキングやジョギングを15～20分ほどしていただいたり、室内では、15～30分くらいのストレッチや、軽い筋トレなどを行うことです。
YouTubeなどの無料動画サイトなどでもたくさんの体を動かす方法を共有いただいているので、ご自身にあった運動を見つけていただければと思います。
水分不足対策の2点目として、夏に適した水分補給をご紹介します。
気を付けていただきたいことの1点目は、飲み方についてお話させていただきます。
この暑さで、冷えた飲み物を一気飲みしてしまうという方も多いのではないでしょうか。
しかし実はこの飲み方だと、体に好ましくありません。
冷たいものを取りすぎてしまうと、体内の温度も下がり、内臓の機能も低下してしまいます。 さらに、水分の一気飲みも、できれば避けていただければと思います。
内臓の消化機能が弱まってしまうと夏バテを助長してしまう可能性があります。
暑い時に飲む冷たい飲み物はとても美味しいのですが、体にとっては常温（20～35度）の水分を、こまめに飲むことが望ましいといわれます。
一度に飲む量はコップ一杯程度180mlから200mlを、少なくとも下記のタイミングで飲むといいといわれるため、試していただければと思います。
・朝起きた時
・朝食時
・10時頃（朝食～昼食の間）
・昼食時
・15～16時
・18 ~19時
・夕食時
・お風呂の前
・寝る前
この9回に分けて飲むことで、1日1.8リットルは最低お飲みいただけるかと思います。
そのほかにも、会社に出勤する際に汗をかいた、という場合には飲んでいただければと思います。
夏場は特に、「喉が渇いた」と思った時には脱水になっている、という可能性もあります。
水分は1.5リットルを下回らないようにしていただければと思います。
また、水分補給の場合、ジュースなどの糖分が多いもの・コーヒーやお茶などのカフェインが多いものは含まれません。 糖分の過剰摂取や、カフェインの利尿作用によってむしろ水分を排出してしまう可能性があります。
水や麦茶などを水分補給に飲んでいただき、1日にコップ1~2杯分のスポーツドリンクや経口補水液をミネラル補給に使っていただければと思います。
〈睡眠不足〉
夜間でも30度越えという気温の高い今、寝苦しくて睡眠不足という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
睡眠不足により、疲労がたまり夏バテを引き起こす可能性があります。
しっかりとした睡眠を取っていただくためには様々な方法がありますが、特に夏場ほど入浴に気を付けていただいたほうがいいかと思います。
夏は暑いけれど、エアコンや冷たいものをとりすぎて、実は内臓は冷えています。
そのため血行をよくするために入浴はとても重要です。
オススメとしては寝る予定時間の90分前に約15分、40度前後の湯に浸かることで、体が温まる上に寝つきも良くなるといわれています。
詳しくはこちらの記事で心地よい眠りになりやすいお風呂の入り方についてご紹介していますので、ゆっくりと眠るために試してみていただけたらと思います。
【夏におすすめの食事】
暑さにより食欲が減退しがちな夏は、豊富な栄養価を含んだ食事をしていただければと思います。
特におすすめな栄養素と食べ物を、簡単にご紹介します。
・豚肉
体力・疲労回復に良いといわれるビタミンB1、脂質をエネルギーに変えてくれるビタミンB2、そして体の基になるたんぱく質がしっかりと取れます。
・夏野菜
季節の野菜は、その季節に体に取りたい栄養素を含んでいることが多いです。
夏野菜には特にビタミンCも含んでおり、自分の体をスムーズに動かせるようにしてくれる抗酸化作用が強く、疲労の原因となる活性酸素を減らしてくれるといわれます。
さらに、汗と一緒に排出されるミネラルも含んでいるため、積極的に取ってほしい食材です。
・柑橘系の果物や梅干し レモンをはじめとする酸っぱい果物にはクエン酸が多く含まれ、疲労回復効果が高いものが多いです。
【hibinoがおすすめするインナーケアアイテム】
今まで様々な夏の体調管理法をお伝えしてきましたが、すべてをこなし続けるのは難しいかもしれません。
そのため、夏の食事などをサポートするインナーケアアイテムを3選まとめましたので、ぜひ体調管理の一環にお試しいただけたらと思います。
〈hibinoオリジナルプロテイン：Soy Protein Cocoa〉
※商品詳細はこちら↓↓
hibinoオリジナルプロテイン：Soy Protein Cocoa
1杯（1スクープ）で、女性の1日に必要なたんぱく質の1/3である15gが摂取できるソイプロテインです。
hibinoがオリジナルで製作したプロテインで、体のことを考えて甘さに有機のアガベシュガーを使用し、添加物を排除したりと、シンプルで体に優しいことを意識して作ったプロテインです。
さらにたんぱく質だけでなく、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンCも一緒に摂取できるため、夏の栄養補給にもぴったりです。
〈Be サプリメント：ビタミンバランス〉
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Be サプリメント：ビタミンバランス
次に、外食が多く、先程のおすすめの食べ物を意識してなかなか食べれない方はこちらがおすすめです！
ビタミンの必要量を摂取できるだけでなく、体内で作ることのできないミネラルも配合されているサプリメントです。
糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける大切なビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できるように、と作られています。
還元型コエンザイムQ10という、体のだるさを軽減させてくれるという成分や、亜鉛酵母も配合されているため、食欲不振を防ぐためにもぜひ取っていただけたらと思います。
おすすめは1食につき1粒の計3粒召し上がっていただくこととされています。
〈Be クロアクティブ〉
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Be クロアクティブ
こちらも体のだるさを軽減してくれると期待されるアイテムです。
朝鮮ニンジンエキス配合のナチュラルエナジードリンクです。
朝鮮ニンジンエキスは血流を良くしてくれるといわれるため、体の巡りも改善され、老廃物を排出しやすい状態になる手助けをしてくれるといわれます。
体の巡りを良くすることで、疲れやストレスを軽減してくれるといわれます。
また、カフェインは適度だと頭をすっきりとさせてくれますが、飲み過ぎると心拍数が増加したりと体に負担がかかってしまいます。
Be クロアクティブはできる限り自然のカフェインを摂取でき、着色料や保存料など入っていない体に優しいドリンクです。
1日1~2本を目安に軽く振ってからお飲みください。
【夏の体調管理のために、体に優しい生活を】
食生活や睡眠、生活する際の室温など、様々なおすすめのことをご紹介させていただきました。
一つ一つは簡単かと思うので、ぜひ一つでも変えてみていただけたらと思います。
さらにプラスアルファでのケアでお手伝いできることがあるなら、ぜひご紹介したhibinoのインナーケアアイテムなどをお使いいただけると幸いです！
夏の暑さに負けず、ぜひ快適な日をお過ごしください！